10 основных правил эффективного набора массы Опции

[Fan]

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан

[FeNikS]

Хорошие правиЛА

[Fan]

Ещё что я хотел сказать: На треньки нужно ходить с другом, имеющим примерно ту же силу что у тебя, можно даже чуть сильнее.... Таким образом если человек будет сильнее вас, в вас вспыхнет чувство соперничества и вы будете стараться нагнать его с максимальным эффектом. Да и соперник не будет давать вам отдыха. Спустя средний период тренировки ( ну месяцев эдак 5-6) за короткие сроки вы добъетесь большего успеха ежели вы будете заниматься один.

[Bjorndalen]

Ещё что я хотел сказать: На треньки нужно ходить с другом, имеющим примерно ту же силу что у тебя, можно даже чуть сильнее.... Таким образом если человек будет сильнее вас, в вас вспыхнет чувство соперничества и вы будете стараться нагнать его с максимальным эффектом. Да и соперник не будет давать вам отдыха. Спустя средний период тренировки ( ну месяцев эдак 5-6) за короткие сроки вы добъетесь большего успеха ежели вы будете заниматься один.

Есть и обратная сторона медали, уважаемый. Если твой друг сильнее (предполагается, что и выносливее), и ты будешь за ним гнаться, то можно и здоровьице своё подорвать. А это уже никуда не годится. Конкуренция - дело хорошее, но нужно всё тонко просчитывать, иначе можно потерпеть поражение А успех и без друга будет, я уверен. Или нужно работать с равным по силе и возможностям, тогда тоже может быть что-то выйдет

Сообщение отредактировал Bjorndalen - Jan 18 2008, 16:22

[Fan]

Есть и обратная сторона медали, уважаемый. Если твой друг сильнее (предполагается, что и выносливее), и ты будешь за ним гнаться, то можно и здоровьице своё подорвать. А это уже никуда не годится. Конкуренция - дело хорошее, но нужно всё тонко просчитывать, иначе можно потерпеть поражение А успех и без друга будет, я уверен. Или нужно работать с равным по силе и возможностям, тогда тоже может быть что-то выйдет

Да действительно Но можно и не спешить ускоренными темпами накачки своего тела доводя до замороченного состояния Можно заниматься непринужденно, легко, как позволяет твое состояние тела и души...

[КиРюХа]

Главное это питание не меньше 6 раз в день!))))))))

[Fan]

Главное это питание не меньше 6 раз в день!))))))))

Не указывая людям, - что необходимо питаться не как попало, а маленькими порциями...
Ты можешь им навредить: А вдруг, сейчас какой-нибудь чел станет по твоему совету есть, того и смотри не мышечную массу нарастит, а жировую
Так что Дрюзья, Ешьте по маленьку, но маленькими порциями.....

[Fan]

Главное это питание не меньше 6 раз в день!))))))))

Не указав, людям - Что нужно питаться маленькими порциями еды, ты можешь навредить людям...
Вдруг сейчас какой-нибудь чел возьмет и будет есть без ограничения, представь что будет с ним вскоре
Быть может он и нарастит МАССУ, но только не мышечную, а жировую; и придется его отправить в сюмоисты .... ггггггг
Так что ДРЮЗЬЯ не забывайте: Кушайте маленькими пропорциями, и усе будет гарошо.....

[Magnat]

Кушайте аминки и криатинки будите большими и сильными

[delchip]

а может лучше на работу пойти? и нескем соревноваться не надо

[КиРюХа]

Не указав, людям - Что нужно питаться маленькими порциями еды, ты можешь навредить людям...
Вдруг сейчас какой-нибудь чел возьмет и будет есть без ограничения, представь что будет с ним вскоре
Быть может он и нарастит МАССУ, но только не мышечную, а жировую; и придется его отправить в сюмоисты .... ггггггг
Так что ДРЮЗЬЯ не забывайте: Кушайте маленькими пропорциями, и усе будет гарошо.....

К каждому делу нужен подход с головой!! сдуру можно и чл..н сломать как говориться!
если человек хочет набрать массу и заняться этим серьезно,он узнает все нюансы и подробности....

[Dark]

Кушайте аминки и криатинки будите большими и сильными

Креатин из печни почти не выводиться...

[Magnat]

Креатин из печни почти не выводиться...

Как это не выводится?По моему креатин в печень практически не попадает он всасывается через стенки желудка в кровь и прямиком направляется в мышечную ткань где и оседает
Вот несколько ссылок(внешний траф)
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9192
http://forum.athlete.ru/lofiversion/index.php?t5234.html