Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

PAUK-NET.RU - Бесплатный ADSL портал Чувашии _ Спорт _ Тяжелая атлетика

Автор: Штырь Oct 3 2009, 18:55

Обьёмно-силовой цикл на 6 недель:
1.Жим штанги на наклонной скамье: 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди: 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя :1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя: 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга штанги в наклоне: 5х6
6.Тяга блока: 4х8

Расширяющий тренинг, для того, кто хочет, чтобы плечи стали ШИРЕ!
Программа Рудь Дмитрия:
I,III день: верх
1. Подтягивания широким хватом к груди 4-5хmax
2. Жим стоя 4-5х8
3. Подтягивания широким хватом за голову 4-5max
4. Жим гантелей сидя 4-5х8
5. тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х8-10
6. Отжимания на брусьях 4-5хmax

II,IV день: низ.
1. Приседания } 4-5х10-12
2. Пулловер с гантелью дыхательный } 4-5х15
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Сгибания ног 5-6х8
5. Наклоны стоя 4-5х10
6. Подъем ног в висе 4-5хmax

Пн.:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 5х6-3
2. Жим гантелей сидя – 5х6-3
3. Французский жим – 5х 6-3
Ср.:
1. Становая тяга – 5х6-3
2. Тяга штанги в наклоне – 5х6-3
3. Подъем штанги на бицепс – 5х6-3
Птн.:
1. Приседания (жим ногами) – 5х10-8
2. Становая тяга на прямых ногах – 5х10-8
3. Разгибания ног в тренажере – 5х10-8

Перед каждым упражнением делать 1-2 разминочных сета. Пресс качать каждую тренировку по 3 подхода. И САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-4 НЕДЕЛИ ПОДНИМАТЬ ВЕСА ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ.

вот лично моя прога
понед:
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

среда:
НОГИ!!!+ПРЕСС
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс

пятница:
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8